Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

von | Jan. 8, 2021 | Laktoseintoleranz

Die Ernährung ist ein sehr umstrittenes Thema. Vor allem, wenn es um die richtige Ernährung bei diversen Lebensmittelintoleranzen geht. In diesem Beitrag möchten wir Sie desahlb über die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz informieren.

Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz

Der Arzt hat eine Laktoseintoleranz bei mir festgestellt, wie ernähre ich mich jetzt entsprechend? Zur richtigen Ernährung bei Laktoseintoleranz ist zunächst zu sagen, dass es hier keine allgemeingültige richtige Ernährung für alle laktoseintoleranten Menschen gibt. Es spielen so viele Faktoren in das Thema Ernährung hinein, dass die richtige Ernährung nur selbst für sich gefunden werden kann. Nicht nur die Stärke der Laktoseintoleranz beeinflusst, wie wir uns ernähren, auch andere Lebensmittelallergien, Intoleranzen, ethische Bedenken und der eigene Geschmack, sind ausschlaggebend dafür, wie wir uns ernähren.

Laktosefreie Diät

Direkt nach der Diagnose sollten Betroffene zunächst komplett auf laktosehaltige Nahrungsmittel verzichten. So klingen die Beschwerden ab und der Körper kann sich ein wenig erholen. Nach dieser Erholungsphase sollten Sie langsam wieder Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Wenn diese gut vertragen werden können, sollten Sie weitere Lebensmittel mit höherem Laktosegehalt wieder in Ihre Ernährung integrieren. So finden Sie heraus wie viel Milchzucker ihr Körper noch spalten kann. In der Regel können die meisten laktoseintoleranten Menschen nämlich noch eine gewisse Menge an Laktose spalten. Das Ganze sollte allerdings vorher mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Wer komplett auf Laktose verzichten will, sollte wissen in welchen Lebensmitteln der Milchzucker überhaupt enthalten ist.

Laktosehaltige Lebensmittel

Laktose ist ein natürlicher Bestandteil von Kuh-, Schafs, und Ziegenmilch. Daher enthalten auch die meisten Erzeugnisse aus Milch Milchzucker. Am meisten Milchzucker enthalten Produkte wie:

  • Vollmilch, entrahmte Milch und haltbare Milch
  • (Voll-)milchpuler, Magermilchpulver und Trockenmilch
  • Sahne, Schmand und Butter
  • Molke(-pulver) und Süßmolke(-pulver)

Dies sind allerdings nur die offensichtlichen Produkte, die Laktose enthalten. Aufgrund seiner praktischen Eigenschaften wird Milchzucker auch anderen Produkten hinzugefügt. Oftmals enthalten Fertigprodukte und Konserven Milch oder Milchpulver und somit auch Laktose. Ebenfalls ist sie in süßen Produkten wie Schokolade, Puddings und Keksen enthalten. Weitere Produktgruppen, denen Laktose hinzugefügt wird, sind Fleisch- und Wurstprodukte, Fertigsalate, Salatsoßen und Backwaren.

Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung bei einer Laktoseintoleranz ist insoweit nötig, dass im Alltag nicht plötzlich Beschwerden auftreten, weil die betroffene Person laktosehaltige Lebensmittel zu sich genommen hat. Viele Betroffene denken, dass sie keinerlei Milchprodukte mehr zu sich nehmen können, da in diesen eine große Menge Milchzucker enthalten ist. Für einige Milchprodukte trifft dies auch zu, aber nicht für alle. Viele Hart- und Schnittkäsesorten enthalten durch ihren langen Reifeprozess wenig bis gar keine Laktose und werden deshalb auch von laktoseintoleranten Menschen gut vertragen. Auch kleinere Mengen Naturjoghurt werden von vielen Betroffenen gut vertragen. Hier muss jeder selbst ausprobieren was er verträgt und wie sein Körper auf die Kleinstmengen Milchzucker reagiert.

Laktosefreie Milch und Laktase-Tabletten

Eine Änderung der Ernährung ist nicht nötig, wenn Betroffene einer Laktoseintoleranz zu laktosefreien Alternativen oder Laktase-Tabletten greifen. Neben pflanzlichen Milchalternativen gibt es nämlich auch laktosefreie Kuhmilch. Bei dem Prozess normale Kuhmilch laktosefrei zu machen, wird ausschließlich der Milchzucker in der Milch in seine Bestandteile aufgespalten, damit laktoseintolerante Menschen sie vertragen können. Die enthaltenen Nährstoffe aus der Milch, wie das wichtige Calcium, gehen bei diesem Vorgang nicht verloren. Der einzige Unterschied zu herkömmlicher Milch ist, dass die laktosefreie Milch eben keinen Milchzucker mehr enthält und ein wenig süßlicher schmeckt. Mit der Hilfe von Laktase-Tabletten muss aber nicht einmal zu laktosefreier Milch gegriffen werden. Vor dem Verzehr von laktosehaltigen Nahrungsmitteln muss nur die Tablette genommen werden und die typischen Beschwerden der Intoleranz treten nicht auf. Hier sollte nur darauf geachtet werden, dass die Dosierung der Laktase-Tabletten der eigenen Ausprägung der Laktoseintoleranz angepasst wird.

Neujahrsvorsätze einhalten

Neujahrsvorsätze einhalten

von | Jan. 1, 2021 | Ernährung

In der Zeit zwischen Weihnachten und Silvester überlegen sich viele Menschen was sie im nächsten Jahr besser machen können oder in ihrem Leben verändern wollen. Allerdings werden diese Vorsätze meist nur eine kurze Zeit eingehalten. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen deshalb die beliebtesten Neujahrsvorsätze vor und zeigen Ihnen wie sie diese besser einhalten können.

Vorsätze für das neue Jahr

Das neue Jahr ist endlich da und damit auch Neujahrsvorsätze. Vorsätze für das neue Jahr sind oftmals angestrebte Veränderungen, die das Leben positiv beeinflussen sollen. Das Einhalten der Neujahrsvorsätze ist aber gar nicht so einfach. Auch ist nicht jeder Vorsatz für jeden gleich umsetzbar oder überhaupt nötig. Manchmal mangelt es an Zeit, Geld oder anderen nötigen Ressourcen. Dadurch wird das Einhalten der Neujahrsvorsätze schwierig, aber nicht unmöglich. Sie sollten sich deshalb machbare Ziele setzen und sich nicht zu viel vornehmen. Bereits ein guter Vorsatz, der dann auch eingehalten wird, kann einiges im Leben verändern.

Mehr Sport treiben

Eine der beliebtesten Neujahrsvorsätze ist mehr Sport zu treiben. An sich ist dieser Vorsatz auch sehr sinnvoll. Sport hält uns gesund, versetzt uns in bessere Laune und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Allerdings wird der Vorsatz kaum eingehalten. Die Motivation nimmt einfach ab. Damit der Vorsatz mehr Sport zu treiben, eingehalten werden kann, müssen wir uns eine motivierende Basis schaffen. Eine Möglichkeit motiviert zu bleiben, ist die richtige Sportart zu finden. Hierbei können Sie sich ruhig ausprobieren und verschiedene Sportarten testen, bis Sie die gefunden haben, die Ihnen richtig Spaß macht. Die Auswahl an Sportarten ist riesig, von Aerobic bis Zumba ist für jeden etwas dabei. Der individuelle Trainingsplan kann gerne variiert werden, so bleiben Sie motiviert und haben ausreichend Abwechslung. Viele Menschen schaffen es nicht sich selbst zu motivieren, das Trainieren in einer Gruppe oder mit einem Trainingspartner kann hier helfen.

Gesunde Ernährung

Neben mehr Sport ist auch die gesündere Ernährung eine der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeichnet sich eine gesunde Ernährung durch ausgewogene und abwechslungsreiche Kost aus. Nicht die einfachste, aber effektivste Art sich gesünder zu ernähren, ist die Ernährungsumstellung. Diese ist auch am besten, um abzunehmen. Am einfachsten gelingt die Ernährungsumstellung, wenn Sie langsam gesündere Nahrungsmittel in Ihre Ernährung integrieren. Die Umstellung braucht eine gewisse Zeit, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht direkt nur gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen. Mit der Zeit sollten ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzt werden. So gelingt eine langfristige Ernährungsumstellung. Hierbei ist es wichtig, dass Sie sich ihr Ziel vor Augen halten.

Stress reduzieren

Stress ist vor allem bei Berufstätigen ein täglicher Begleiter. Den Beruf und den restlichen Alltag unter einen Hut zu bekommen, kann stark auf die Nerven schlagen und somit auch auf die Gesundheit. Wer unter Dauerstress leidet, ist dauerhaft angespannt und riskiert neben körperlichen Beschwerden auch ein Burnout. Der Neujahrsvorsatz seinen täglichen Stress zu reduzieren ist deshalb ein sehr guter Vorsatz. Mit den geeigneten Methoden kann dies auch gelingen. Stress äußert sich meist durch Zeitdruck. Mit dem richtigen Zeitmanagement können wir diese Art von Stress gezielt vermeiden. Wir nehmen auch Stress aus dem Büro oftmals mit nachhause. Aber gerade der Feierabend ist so wichtig für unsere mentale Gesundheit. Rund um die Uhr erreichbar zu sein, schlägt uns auf die Psyche. Daher sollten wir uns am Feierabend auch mal eine digitale Auszeit nehmen. Im Alltag hilft es manchmal bereits einfach öfter „nein“ zu sagen, um Stress zu reduzieren.

Ausreichend schlafen

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unser Immunsystem und unsere Konzentrationsfähigkeit. Ohne genügend Schlaf sind wir unkonzentriert und unser Immunsystem ist häufiger geschwächt. Der Vorsatz genügend Schlaf zu bekommen, ist daher ein sehr vernünftiger. Die Umsetzung mehr Schlaf zu erhalten, ist allerdings nicht so leicht. Damit der Vorsatz auch gelingt, sollten Sie sich ein persönliches Optimum setzen wie viel Schlaf sie bekommen möchten. In der Anfangsphase mehr Schlaf zu erhalten, kann oftmals schwer sein, weil auf manche Aktivitäten verzichtet werden muss. Nach ein paar Wochen pendelt sich die Schlafenszeit aber ein und der Körper gewöhnt sich daran.

Gesund Backen in der Weihnachtszeit

Gesund Backen in der Weihnachtszeit

von | Dez. 3, 2020 | Laktoseintoleranz

Im Dezember dreht sich alles rund um Weihnachten, Essen und natürlich auch ums Naschen. Für Menschen, die sich gesünder ernähren möchten oder unter Nahrungsmittelintoleranzen leiden, kann diese Zeit eine große Herausforderung darstellen. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen deshalb aufzeigen wie gesund Backen auch in der Weihnachtszeit gelingt.

Gesund Backen

Weihnachten ist die Zeit für Vanillekipferl, Zimtsterne und Lebkuchen. Diese Naschereien, so lecker sie auch sind, sind leider wahre Kalorienbomben. Oftmals enthält Weihnachtsgebäck große Mengen an Zucker und Butter. Große Menge davon sind allerdings nicht gesund. Doch es gibt auch gesündere Zutaten, die genauso gut schmecken und sich ganz einfach in die traditionellen Rezepte einbauen lassen. In vielen Fällen sind die gesünderen Alternativen auch Alternativen, die für Menschen mit Lebensmittelintoleranzen, wie Zöliakie oder Laktoseintoleranz, geeignet sind. Mit diesen Alternativen ist gesund Backen in der Weihnachtszeit keine Herausforderung mehr.

Gesunde Alternative zu Weizenmehl

Mittlerweile gibt es einige Alternativen zum regulären Weizenmehl, die nicht nur gesünder sind, sondern auch von Menschen vertragen werden, die unter einer Weizensensitivität oder einer Glutenintoleranz leiden. Eine dieser Alternativen ist das Erdmandel-Mehl. Diese Art des Mehls ist reich an Ballaststoffen und sorgt nicht dafür, dass der Blutzucker-Spiegel stark ins Schwanken gerät. Erdmandeln sind zudem reich an Kalium und Magnesium, welche beide lebenswichtige Mineralstoffe für unseren Körper sind. Eine weitere Alternative zu Weizenmehl ist Dinkelmehl. Dieses ist besser verträglich und enthält mehr Vitalstoffe. Auch ist das Backen mit Hafermehl möglich. Hafermehl enthält viel pflanzliches Eiweiß und Zink, welches wichtig für die Wundheilung ist. Bei dieser Alternative sollten Menschen mit einer Glutenintoleranz allerdings vorsichtig sein und nur zu zertifiziertem glutenfreiem Hafermehl greifen.

Es muss nicht immer Haushaltszucker sein

Die beliebteste Methode Gebäck zu Süßen ist nach wie vor mit dem regulären Haushaltszucker. Es gibt aber auch hier gesündere Alternativen für das Süßen von Backwaren. Eine beliebte Alternative zum Industriezucker sind häufig Honig und Ahornsirup. Da es sich bei diesen Produkten um wahre Naturprodukte handelt, sind viele Menschen in der Annahme, dass diese Produkte dadurch automatisch gesünder sind. Das stimmt so allerdings nicht. Honig, Ahornsirup und Industriezucker sind nämlich ungefähr gleich ungesund. Der einzige Pluspunkt den die Naturprodukte hier bekommen ist, dass ihre Süßkraft sehr viel stärker ist als die von Industriezucker und deshalb weniger von ihnen benötigt wird. Eine wirklich gesündere Alternative hier ist der Kokosblütenzucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker und enthält dazu auch noch Enzyme und Mineralien.

Gesunde Fette

Fett sorgt für einen runden Geschmack beim Backen. Leider sind die meisten Fettquellen auch sehr ungesund. Aber auch hier gibt es einige Alternativen, die nicht nur gesünder sind, sondern auch für einen guten Geschmack sorgen. Statt Butter kann beispielsweise Kokosfett zum Backen verwendet werden. Zudem sind Nüsse und Getreide ebenfalls voll mit gesunden Fetten:

Mandeln: enthalten viele Ballaststoffe und helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu senken.

Haselnüsse: enthalten einiges an Vitamin E, welches dazu beiträgt den Körper vor freien Radikalen zu schützen.

Cashewkerne: haben von allen Nüssen die wenigsten Kalorien und enthalten Phosphor, welches zur Erhaltung der Knochen und Zähne benötigt wird.

Laktosefrei Backen

Wir begegnen Milchzucker oftmals beim Backen. Beispielsweise um Rührkuchen saftiger zu machen, wird gerne Milch oder Sahne dem Teig hinzugefügt. Auch Backelemente wie Schmand, Mascarpone, Frischkäse und Buttermilch sind reich an Laktose. Beim Backen greifen wir auch gerne zu Fertigprodukten wie Puddingpulver oder Tortencreme. Diese enthalten in den meisten Fällen auch Laktose. Eine ebenfalls beliebte Zutat beim Backen ist Schokolade. Hier ist in der Regel nur Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil laktosefrei. Vollmilchschokolade enthält dagegen einiges an Milchzucker. Trotz all dieser Hindernisse ist es gar nicht so schwierig laktosefrei zu backen. Es gibt mittlerweile viele Alternativen, die zum laktosefreien Backen optimal genutzt werden können.