Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag

Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag

von | Mrz 18, 2022 | Ernährung

Gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus. Allerdings fällt es gerade im Arbeitsalltag nicht immer einfach auf gesunde Ernährung zu achten. In diesem Beitrag berichten wir über die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag.

Ernährung im Arbeitsalltag

Gerade bei einem stressigen Job und nicht viel Zeit für die Mittagspause, ist es schwer sich gesund zu ernähren. Es ist leichter sich einen Döner um die Ecke zu holen oder schnell an den Pommesstand zu gehen. Natürlich sind diese Fast Food-Optionen praktisch, aber wir sollten uns alle bewusst sein, dass diese Art der Ernährung im Arbeitsalltag auf Dauer nicht gesund ist. Gerade im Arbeitsalltag spielt die Ernährung eine große Rolle, da unsere Ernährung Auswirkungen auf unsere Perfomance hat. Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Vor allem unser Zeitmanagement beeinflusst wie erfolgreich wir in Sachen gesunder Ernährung sind.

Der Weg zu gesunder Ernährung

Gesunde Ernährung in den Arbeitsalltag zu integrieren, fällt vielen schwer. Wie einfach es aber sein kann sich auch im Arbeitsalltag gesund zu ernähren, zeigen wir im Folgenden. Mit der richtigen Vorbereitung fällt gesunde Ernährung am Arbeitsplatz meist einfacher. Viele Gerichte können bereits am Vortag vorbereitet werden und müssen auf der Arbeit nur noch erhitzt werden. Wer sich sein Mittagessen mit zum Arbeitsplatz nimmt, verliert eher den Anreiz sich von außerhalb ungesunde Gerichte zu kaufen. Das gilt auch für jene, die im Home-Office arbeiten. Hier ist Planung fast noch wichtiger, weil wir uns unsere Zeit vermehrt selbst einteilen können und müssen. Hier bietet es sich an Gerichte bereits am Vortag zuzubereiten und in der Mittagspause nur schnell in den Ofen zu schieben.

Gesunde Snacks

Damit gesunde Ernährung im Büro leichter fällt, sollten wir die Hemmschwelle so niedrig wie möglich halten. Das gelingt am besten, wenn wir uns gesunde Snacks fürs Büro vorbereiten. So können wir uns beispielsweise Obst und Gemüse klein schneiden und als Snack mitnehmen. Zwischendurch können auch ungesalzene Nüsse den kleinen Hunger bekämpfen. So greifen wir weniger zu Süßigkeiten oder Chips.

Gesunde Ernährung ohne viel Vorbereitung

Oftmals scheitert die gesunde Ernährung am Zeitmangel. Deshalb entscheiden sich viele Menschen, die im Büro arbeiten auch so häufig für Currywurst und Co. Ernährungsmediziner raten aber dringend davon ab regelmäßig Fast Food zu essen. Diese Gerichte sind sehr fettig und liegen schwer im Magen. Das raubt uns die nötige Energie, die wir für den Rest des Arbeitstages benötigen. Unsere Nahrung soll uns mit Energie versorgen und uns diese nicht rauben. Zur Vermeidung des Mittagstiefs empfehlen Ernährungswissenschaftler leichter Kost mit wertvollen Nährstoffen. Wer sich sein Mittagessen nicht am Tag zuvor vorbereiten möchte, kann auch zu einfacheren Gerichten greifen. Bereits ein Vollkornbrot mit Käse und dazu eine Portion Gemüse ist eine gesunde Alternative zu Currywurst mit Pommes und benötigt nicht viel Vorbereitungszeit. Auch Haferflocken, Obst, eine Handvoll Nüsse gemischt mit Naturjoghurt oder Quark ist ein nahrhaftes Gericht für den Arbeitsalltag.

Gesunde Ernährung ≠ Verzicht

Viele Menschen sträuben sich vor einer gesunden Ernährungsweise, weil sie denken, dass gesunde Ernährung Verzicht bedeutet. Das stimmt aber nicht. Gesunde Ernährung bedeutet bewusste Entscheidungen zu treffen, aber nicht auf alles Ungesunde zu verzichten. Es kommt letztendlich nämlich auf die Häufigkeit an. Wer ab und zu eine Pizza oder einen Burger isst und ansonsten eher zu gesünderen Lebensmitteln greift, ernährt sich immer noch gesund. Verbote in der Ernährung führen eher dazu, dass die Lebensmittel öfter verzehrt werden. Wir sollten uns viel eher bewusst machen, welche Auswirkungen unsere Ernährung hat. Dabei sollten ungesunde Lebensmittel aber nicht verteufelt werden. Ein Burger macht uns nicht übergewichtig oder sorgt für chronischen Bluthochdruck. Wir sollten aber wissen, dass der ausschließliche Verzehr von ungesunder Kost langfristig zu Übergewicht oder chronischem Bluthochdruck führen kann.

Ist Ernährung Privatsache?

Ist Ernährung Privatsache?

von | Feb 15, 2022 | Ernährung

Deutschland ist ein Land der ausführlichen Regeln und Gesetze. Also warum gibt es keine entsprechenden Gesetze, um ungesunde Ernährung einzudämmen? In diesem Beitrag erforschen wir die Frage, ob Ernährung Privatsache ist.

Ist die Ernährung in Deutschland Privatsache?

Während es jedem freisteht, wie er sich genau ernährt, gibt es doch Faktoren, die beeinflussen, wie wir uns schlussendlich ernähren. Gerade in westlichen Ländern wie Deutschland, werden wir tagtäglich von einem Überangebot an Angebot an Softdrinks, Snacks und Fastfood beeinflusst. Bestätigen konnte dies der Wissenschaftliche Beirat für Agrarpolitik, Ernährung und gesundheitlichen Verbraucherschutz (WBAE) in einem Gutachten aus dem Jahr 2020. Der Grund für das Überangebot ist unter anderem, dass Fast Food vielerorts günstiger ist als gesunde Lebensmittel. Aber auch die Werbeindustrie sorgt dafür, dass gesunde Ernährung immer weiter in den Hintergrund fällt. Ungesunde Lebensmittel werden nämlich stärker beworben als nahrhafte Lebensmittel. Kinder schauen jeden Tag rund 15 Werbungen für ungesunde Lebensmittel. Der Verbraucherschutz bemängelt dies schon lange. Der Staat könnte die Werbung, speziell, die an Kinder gerichtet ist, regulieren. Bisher hat sich die Politik hierzulande aber stark zurückgehalten. Vor allem im internationalen Vergleich wird das deutlich.

Deutschland im internationalen Vergleich

Im internationalen Vergleich in Sachen Förderung der gesunden Ernährung steht Deutschland nicht besonders gut dar. Was sehr verwunderlich ist, da Deutschland ein sehr reiches und entwickeltes Industrieland ist. Eine Untersuchung der Universität München und des Leibniz-Instituts für Präventionsforschung und Epidemiologie hat festgestellt, dass auf Basis des Food Environment Policy Index (Food-EPI) hat dies festgestellt. Der Food Environment Policy Index (Food-EPI) basiert auf internationalen Standards und wurde bereits in 40 Ländern angewandt. Der Index vergleicht die bisherigen politischen Maßnahmen in einem Land mit den international anerkannten besten Methoden zur Schaffung gesunder Ernährungsumgebungen. Hier konnte Deutschland nur in zwei von 13 untersuchten Bereichen eine mittlere Bewertung im internationalen Vergleich erreichen. In sieben Bereichen ist die politische Steuerung gering, in drei weiteren sehr gering. Besonders schlecht schneidet Deutschland beim Lebensmittelangebot im Einzelhandel und der Gastronomie, der Preisgestaltung durch Steuern, Abgaben und Subventionen und bei der Regulierung der Lebensmittelwerbung ab.

Wie kann sich Deutschland verbessern?

Anhand der Untersuchung haben Forschende Vorschläge ausgearbeitet, wie das Ernährungsumfeld in Deutschland verbessert werden kann. Dabei bewerteten sie die verschiedenen Maßnahmen nach ihrem Beitrag für eine gesunde Ernährung aller Bevölkerungsgruppen und ihrer praktischen Umsetzbarkeit. Folgende Maßnahmen wären möglich, damit sich Deutschland in Sachen gesunder Ernährung verbessern kann:

  • Gesunde Ernährung in Schulen und Kita unterstützen,
  • Mehrwertsteuerreform, bei der gesunde Lebensmittel wie Obst oder Gemüse niedriger besteuert und ungesunde teurer werden,
  • Steuer auf ungesunde Getränke, wie Softdrinks,
  • Regulierung der Werbung.

Diese Maßnahmen sind umsetzbar. Es benötigt lediglich das Eingreifen der Politik, damit entsprechende Gesetze die Rahmenbedingungen verändern können.

Auswirkungen auf die Gesellschaft

Der Großteil der Deutschen möchte sich gesund ernähren. Aber es gelingt ihnen nicht so richtig. Hieran ist das Fehlen klarer Nährwertkennzeichnungen auf unseren Lebensmitteln, vermehrte Werbung und der erhöhte Preis gesunder Lebensmittel Schuld. Dies hat natürlich Auswirkungen auf unsere Gesundheit.  53 Prozent der Erwachsenen sind übergewichtig, davon haben 16 Prozent eine Adipositas, sind also stark übergewichtig. Auch Kinder sind vom Übergewicht betroffen. Jedes sechste Kind hierzulande ist übergewichtig. Die Auswirkungen von Übergewicht sind ein erhöhtes Risiko für Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Formen von Krebs.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

von | Jan 20, 2022 | Ernährung

Das neue Jahr ist da und mit dem neuen Jahr haben sich viele Menschen gute Vorsätze vorgenommen. Ein beliebter Vorsatz ist eine gesündere Ernährung. Wir möchten bei der Umsetzung dieses Vorsatzes helfen und geben in diesem Beitrag Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Aller Anfang ist schwer

Ein Neujahrsvorsatz vieler Deutschen ist eine gesündere Ernährung. Von jetzt auf gleich seine Ernährung umzustellen, ist aber nicht einfach. Zu einer Ernährungsumstellung gehört der nötige Wille, ein bisschen Disziplin und vor allem Eigeninitiative. All dies wird sich am Ende auch lohnen, denn eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und auch auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel

Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel ist die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung sehr viel leichter. Dabei sollten Lebensmittel, wie Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtig für Körper und Stoffwechsel. Wir können uns in Portionsgrößen an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. orientieren. Diese rät zur „Fünf am Tag“-Regel: zwei Portionen Obst und die Portionen Gemüse. Beim Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass etwa ⅔ davon gekocht wurden. Eine Portion entspricht circa einer Hand voll roher Zutaten.

Energielieferant Kohlenhydrate

Beim Streben nach einer gesunden Ernährungsweise glauben viele, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten, da diese „Dickmacher“ sind. So stimmt das aber nicht ganz. Potenziell könnte uns jedes Lebensmittel dick machen, wenn wir es in Massen verzehren. Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunde Ernährung. Vom Verzicht raten wir ab. Der Verzehr von Kohlenhydraten wirkt sich gut auf die Verdauung aus und unser Blutzucker macht keine Achterbahnfahrten. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für eine schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Fette sind nicht gleich Fette

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten ist auch der komplette Verzicht auf Fette keine gute Strategie, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Lebensmittel mit ausreichend hohen Fettgehalten sind sogar wichtig für unseren Körper. Sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren. Enthalten sind diese etwa in Nüssen, Seefisch, Rapsöl oder Samen. Diese Lebensmittel sollten allerdings in Maßen verzehrt werden, da der hohe Fettgehalt sie zu richtigen Kalorienbomben macht.

Frische Lebensmittel bevorzugen

Wer auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, sollte weitestgehend auf Fertigprodukte verzichten und frische Lebensmittel bevorzugen. Durch den Verarbeitungsprozess von Fertigprodukten gegen wichtige Nährstoffe verloren. Bei frischen und regionalen Lebensmitteln gehen die Nährstoffe nicht so leicht verloren. Das Klima profitiert auch von dieser Art der Ernährung. Eine Ernährungsform, bei der sich überwiegend pflanzlich ernährt wird, ist außerdem förderlich für die Umwelt. Tierische Lebensmittel sollten nur ergänzend verzehrt werden und nicht den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein vollständiger Verzicht auf tierische Lebensmittel ist allerdings auch nicht unbedingt ratsam. Milchprodukte enthalten beispielsweise einiges an Eiweiß und Calcium.

Trinken nicht vergessen

Teil einer ausgewogenen Ernährung ist auch ausreichend Flüssigkeit. Viel Trinken hilft unserer Verdauung und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Wir sollten täglich 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. An warmen Tagen oder wenn wir viel Sport treiben, darf es auch entsprechend mehr sein. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. In Maßen sollten wir Saftschorlen, Softdrinks und alkoholische Getränke zu uns nehmen, da diese viel Zucker enthalten.

Laktosefrei durch die Weihnachtszeit

Laktosefrei durch die Weihnachtszeit

von | Dez 25, 2021 | Ernährung, Laktoseintoleranz, Lebensmittelintoleranz

Die Weihnachtszeit ist besonders für Menschen mit einer Laktoseintoleranz eine Herausforderung. In diesem Beitrag berichten wir Ihnen wie Sie das Weihnachtsfest beschwerdefrei überstehen können – laktosefrei durch die Weihnachtszeit.

Milchzucker und die Weihnachtszeit

In der Weihnachtszeit stehen laktoseintolerante Menschen immer wieder vor der Herausforderung, dass sie einige beliebte Weihnachtsgerichte und -desserts nicht zu sich nehmen können. Der Grund ist der enthaltene Milchzucker in den Lebensmitteln, der teilweise von Natur aus enthalten ist und in anderen Fällen Lebensmitteln hinzugefügt wird. Um eine Süßigkeit kommt in der Weihnachtszeit vermutlich keiner herum – Schokolade. Sie ist allgegenwärtig in Form von Schokoladenfiguren, wie Weihnachtsmännern oder Schneemännern, in Plätzchen oder auch in Torten. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen wie Sie trotz Laktoseintoleranz die Weihnachtszeit genießen können.

Schokolade so weit das Auge reicht

Schokolade ist ein Milchprodukt, welches daher auch Milchzucker enthält. Manche Schokoladensorten enthalten mehr Milchzucker als andere. Die beliebte Milchschokolade hat zum Unglück vieler auch einen großen Gehalt an Laktose. Der Grund, weshalb Milchschokolade so viel Milchzucker enthält, ist, dass der Schokolade während des Herstellungsprozesses zwar meist keine Milch direkt hinzugefügt wird, aber stark konzentriertes Milchpulver, welches auch große Mengen als Laktose enthält. Aus diesem Grund ist der Laktosegehalt von Milchschokolade mit 6 Gramm pro 100 Gramm auch ziemlich hoch. Noch höher liegt der Gehalt nur bei weißer Schokolade, diese enthält 7 Gramm Milchzucker pro 100 Gramm. Der Gehalt an Laktose in Schokolade kann sich durch die Zugabe von anderen Zutaten, unter anderem von Nougat, nochmals erhöhen. Mittlerweile gibt es aber auch Alternativen für laktoseintolerante Menschen.

Laktosefreie Schokolade

Es gibt einige Alternativen für laktoseintolerante Menschen, wenn es zu Schokolade kommt. Auch speziell weihnachtsthematische Schokolade gibt es jetzt in laktosefreien Versionen. Laktosefreie Schokolade kommt in unterschiedlichen Variationen. So ist Bitterschokolade beispielsweise eine gute Möglichkeit, da sie keine bis wenig Laktose enthält und somit gut verträglich ist, auch bei einer Laktoseintoleranz. Schokolade gilt ab weniger als 0,1 Gramm Milchzucker auf 100 Gramm als laktosefrei. Eine Möglichkeit ist vegane Schokolade, die ohne tierische Milch und Milchprodukt hergestellt wird. Meist besteht vegane Schokolade aus pflanzlichen Milchsorten, wie Sojamilch, Hafermilch oder auch Mandelmilch. Allerdings ist vegane Schokolade im Vergleich zu Schokolade, die tierische Milch enthält, zwei- bis dreimal so teuer.

So wird Schokolade laktosefrei

Bei der Herstellung laktosefreier Schokolade wird stark konzentriertes Milchpulver zwar in vielen Fällen verwendet, meist fällt die Zugabe von Milch aber nicht komplett weg. Überraschenderweise unterscheiden sich die Zutaten zwischen laktosehaltiger und laktosefreier Schokolade meist nicht. Laktosefreier Schokolade wird lediglich das Enzym Laktase hinzugefügt, welches die Schokolade bekömmlich für laktoseintolerante Menschen macht. Das Enzym spaltet den Milchzucker, der in Schokolade enthalten ist, in die Bestandteile Glucose und Galaktose auf. Diese Spaltung ist notwendig, damit laktoseintolerante Menschen den Milchzucker verdauen können, ohne, dass es bei ihnen zu Beschwerden kommt. Menschen, die Laktose vertragen, produzieren das Enzym Laktase selbst und müssen es nicht zusätzlich einnehmen. Laktoseintolerante Menschen, die nicht auf herkömmliche Schokolade verzichten möchten, können vor dem Verzehr auch Laktase-Tabletten zu sich nehmen. Diese enthalten ebenfalls das Enzym Laktase und spalten den Milchzucker auf. Verzicht zur Weihnachtszeit ist nicht mehr nötig aufgrund einer Laktoseintoleranz.

Plätzchenbacken leicht gemacht

Plätzchenbacken leicht gemacht

von | Dez 18, 2021 | Ernährung

Die Adventszeit und die Weihnachtszeit sind bei Kindern nicht nur aufgrund der Geschenke beliebt. Auch die leckeren Plätzchen sorgen dafür, dass wir uns jedes Jahr aufs Neue auf den Dezember freuen. Plätzchenbacken hat manchmal allerdings seine Tücken. In diesem Beitrag geben wir Tipps wie dieses Jahr keine Fehlschläge in der Küche entstehen – Plätzchenbacken leicht gemacht.

Plätzchenbacken leicht gemacht

Jedes Jahr aufs Neue freuen wir uns auf die Advents- und Weihnachtszeit. Besonders weil es leckere Naschereien gibt und die Küche regelmäßig zur Backstube wird. Manchmal wollen aber auch die einfachsten Plätzchen nicht gelingen. Der Teig klebt beim Ausrollen, dann ist der Teig zu bröselig und dann zerfallen auch noch die Plätzchen. Das kann sehr ärgerlich und frustrierend sein. Damit diese Adventszeit bei Ihnen in der Backstube nichts schiefgeht, haben wir hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Das Backzubehör

Plätzchenbacken ist nicht schwer. Vor allem nicht, wenn alle benötigten Küchenutensilien vorhanden sind. Für die Weihnachtsplätzchen sind Sie am besten gewappnet, wenn Sie über folgende Utensilien verfügen:

  • Nudelholz zum Ausrollen des Teiges,
  • Ausstechformen in verschiedenen Figuren und Größen,
  • Backpapier und Backbleche,
  • Kuchengitter zum Abkühlen der Plätzchen,
  • Utensilien zum Dekorieren wie Backpinsel oder Spritztüte.

Damit Sie sich während des Backprozesses nicht selbst zu stark mit den Backzutaten beschmutzen, empfehlen wir zudem beim Backen das Tragen einer Schürze.

Die Zutaten

Die Grundlage der meisten Weihnachtsplätzchen bilden Mehl, Butter, Eier und Zucker. Je nachdem welche Plätzchen gebacken werden, kommen zusätzliche Zutaten dazu. Die besondere Note verleihen Zutaten, wie Nüsse, Mandeln, Marzipan, Kuvertüre oder auch Nougat. Es geht aber auch noch extravaganter. Spekulatius beinhaltet einige aromatische Gewürze, wie Ingwer, Kardamom, Lebkuchengewürz, Muskatnuss, Nelken, Piment, Sternanis und Zimt. Wir verbinden diese Gewürze deshalb auch oft mit der Weihnachtszeit. Sie erinnern uns die beliebten weihnachtlichen Leckereien.

Die Zubereitung des Teigs

Die beliebtesten Plätzchen zur Weihnachtszeit sind die klassischen Ausstechplätzchen aus Mürbeteig. Das Grundrezept hierzu besteht aus 250 g Mehl, 60 g Zucker, 1 Prise Salz, 1 Ei und 125 g kalter Butter. Die klassischen Plätzchen können durch fein geriebene Zitronenschale oder etwas Zimt aufgepeppt werden. Alle Zutaten sollten zusammen verknetet werden und bevor der Teig weiterverarbeitet wird, sollte er in Folie gewickelt werden und für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank gestellt werden. Besonders gut lässt sich der Teig verarbeiten, wenn er über Nacht an einem kühlen Ort ruhen gelassen wird. Nachdem der Teig ausreichend geruht hat, sollte er gleichmäßig ausgerollt werden. Jetzt ist der Teig bereit ausgestochen zu werden. Damit der Teig beim Ausstechen der Plätzchen nicht kleben bleibt, tauchen Sie die Förmchen zuvor in Mehl. Die Mürbeteigplätzchen sollten rund 10 – 12 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Ofen backen.

Tipps und Tricks

Damit das Plätzchenbacken noch einfacher wird, haben wir ein paar praktische Tipps und Tricks für Sie:

  • Wer nur ein Backblech zur Verfügung hat, kann die fertig ausgestochenen Plätzchen auf mehrere Stücke Backpapier in Blechgröße legen und bei Bedarf auf das freie Backblech ziehen,
  • Plätzchen aus Mürbeteig werden besonders zart, wenn Sie statt Zucker Puderzucker verwenden,
  • Zuckerguss bleibt länger streichfähig, wenn Backpulver untergerührt wird,
  • Übrig gebliebener Teig sollte nicht im Müll landen. Dieser kann problemlos eingefroren werden und bei Bedarf wieder aufgetaut werden,
  • Kinder lieben es in der Küche zu helfen. Gerade am Plätzchenbacken haben sie viel Spaß. Einfach Aufgaben, wie das Ausstechen der Plätzchen, können die Kleinen übernehmen.