Nährstoffe im Vergleich

Nährstoffe im Vergleich

von | Sep 4, 2021 | Ernährung

Falls Sie sich schon immer gefragt haben, wie Sie Nährstoffe am besten aufnehmen können, ist dies der Artikel für Sie. In diesem Beitrag nehmen wir verschiedene Nährstoffe in den Vergleich. Wir schauen uns die verschiedenen tierischen und pflanzlichen Nährstoffquellen an, um zu erfahren, welche Quelle sich am besten für welchen Nährstoff eignet.

Nährstoffe im Vergleich

Wir wissen von klein auf, dass pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse uns vor allem mit den Vitaminen A, B, C und E versorgen. Aber wie sieht es bei anderen Nährstoffen aus? Sind auch bei anderen Nährstoffen pflanzliche Lebensmittel, die Quelle, auf die wir vertrauen sollten? Im Folgenden vergleichen wir deshalb Calcium, Eisen, Vitamin K2 und Eiweiß und untersuchen, ob die tierischen und pflanzlichen Bezugsquellen für die einzelnen Nährstoffe ähnliche Mengen liefern und wir werfen zudem einen Blick auf die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.

Calcium

Wir brauchen Calcium für einige wichtige Prozesse im Körper. Das bekannteste Aufgabengebiet des Mineralstoffs sind unsere Knochen. In Europa und Nordamerika sind Milch und Milchprodukte die Hauptquelle für den wichtigen Mineralstoff. Der Grund hierfür ist, dass tierische Calciumquellen große Mengen des Nährstoffes liefern. Wir brauchen täglich 1.000 mg Calcium. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Calcium, allerdings in weitaus kleineren Mengen. Pflanzliche Calciumquellen sind beispielsweise Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen und Sesampaste (Tahin). Oftmals sind pflanzliche Produkte auch speziell mit Calcium angereicht wie Tofu oder pflanzliche Milch. Generell ist es möglich den täglichen Calciumbedarf allein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Allerdings muss die Ernährung hierbei speziell auf Calcium fokussiert werden, da pflanzliches Calcium eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat als tierisches Calcium.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist wichtig für verschiedene Prozesse in unserem Körper. Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und ist essenziell für die Zellteilung. Ähnlich wie bei Calcium sind auch bei Eisen die tierischen Quellen besser verwertbar. Pflanzliches Eisen liegt in dreiwertiger Form vor. Unser Körper muss dieses Eisen erst in eine lösliche Form aufbrechen, um es zu zweiwertigem Eisen zu reduzieren, da diese Form vom Körper sehr viel besser verwertet werden kann. Bei tierischen Eisenquellen muss der Körper nicht diesen extra Schritt gehen, weil in diesen das zweiwertige Eisen vorliegt.

Vitamin K2

Anders als Vitamin K1, liegt Vitamin K2 in unserer Hemisphäre vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Eine Versorgung mit pflanzlichem Vitamin K2 ist durchaus möglich, allerdings finden wir die Quelle, die große Mengen an Vitamin K2 liefern kann, für gewöhnlich nicht in unseren Supermärkten. Die Rede ist hier von: Natto. Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten Vitamin K2 supplementieren, wenn sie nicht regelmäßig Natto zu sich nehmen. Vitamin K2 ist wichtig für den normalen Erhalt unserer Knochen.

Eiweiß

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt insgesamt 21 unterschiedliche Aminosäuren. Pflanzliche und tierische Proteine zeichnen sich durch eine unterschiedliche Struktur aus. In der Regel enthalten tierische Eiweißquellen mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Eiweißquellen. Zudem ist tierisches Eiweiß besser verwertbar. Unser Körper resorbiert das tierische Eisen besser als das aus pflanzlichen Quellen. Tierisches Eisen befindet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Die beste Versorgung mit Nährstoffen

Die oben beschriebenen Nährstoffe im Vergleich sind ausgewählte Nährstoffe und spiegeln nicht alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wider. Die beste Versorgung mit all den Nährstoffen, die wir brauchen, geschieht durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besteht eine gesunde Ernährung aus allen Lebensmittelgruppen. Besonderer Fokus sollte bei einer ausgewogenen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel gelegt werden. Durch diese werden nämlich ein Großteil aller Nährstoffe abgedeckt. Tierische Lebensmittel sollten ergänzend verzehrt werden, um die oben genannten Nährstoffe abzudecken. Eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen ist allerdings auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung möglich. Bei diesen Ernährungsformen können Nahrungsergänzungsmittel helfen, um die fehlenden Nährstoffe abzudecken. Allerdings sollten ein solches Vorhaben mit einem Arzt besprochen werden.

Milchzucker in Proteinprodukten

Milchzucker in Proteinprodukten

von | Mai 1, 2021 | Laktoseintoleranz

Proteinprodukte werden immer trendiger. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln im Handel, die speziell mit Eiweiß angereichert wurden. Diese Lebensmittel sind teilweise für Menschen mit Laktoseintoleranz ungeeignet. In diesem Beitrag informieren wir Sie über Milchzucker in Proteinprodukten.

Eiweiß und Leistungssport

Eiweiß (Protein) ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, den wir täglich zu nehmen sollten. Der Durchschnittsmensch benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Dies ist ein grober Richtwert, an dem sich Menschen, die keinen Leistungssport betreiben, orientieren können. Sportler sollten zwischen 1,4 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eiweiß ist besonders wichtig für den Muskelaufbau. Rund 20 Prozent eines Muskels besteht aus Eiweiß. Die tägliche Zufuhr von Eiweiß ist deshalb essenziell für den Aufbau von Muskelmasse. Während früher beinahe ausschließlich Leistungssportler mehr Eiweiß durch ihre Nahrung zu sich nehmen wollten, sind es heute auch Hobbysportler, die die tägliche Extraportion Eiweiß zu sich nehmen wollen.

Nachfrage und Angebot steigen

Es gibt eine immer größere Nachfrage nach Produkten, die zusätzliches Eiweiß enthalten. Der Markt kommt dieser Nachfrage natürlich nach und bietet ein immer größeres Angebot an Proteinprodukten an. Dabei sind es nicht mehr nur Leistungssportler, die auf die Extraportion Eiweiß angewiesen sind. Es herrscht viel eher ein Irrglaube in der Gesellschaft, dass mehr Protein und direkt gesünderes Produkt bedeutet. Das stimmt so nicht. Natürlich sind Menschen auf Eiweiß angewiesen, ohne Eiweiß kann der Körper wichtigen Funktionen nicht nachgehen. Aber eine übermäßige Zufuhr an Eiweiß ist nicht nur unnötig, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein.

Die Auswirkungen von zu viel Eiweiß

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es Hinweise darauf, dass eine zu große tägliche Eiweißzufuhr in der Schwangerschaft dazu führen kann, dass das Risiko des Kindes für Übergewicht steigt. Auch kann die Säuglingsmilchnahrung bei Neugeborenen zu einer Vergrößerung der Nieren führen. Dies aber nur, wenn der Eiweißgehalt in der Säuglingsmilchnahrung deutlich erhöht ist und dem Säugling auch eine große Menge der Nahrung zugefüttert wird. Die derzeitige Datenlage sieht bisher noch keinen Zusammenhang zwischen der Nierenfunktion und einer erhöhten Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen. Eine sehr akute Auswirkung von einer erhöhten Proteinzufuhr, auch bei normalerweise gesunden Erwachsenen, ist Verstopfung. Eine Diät, die aus viel Eiweiß, aber wenigen Ballaststoffen besteht, führt nachweislich zu Verstopfung.

Milchzucker in Proteinprodukten

Die meisten Proteinprodukte, die es derzeit im Handel gibt, sind auf Milchbasis. An sich stellt das kein Problem dar, aber nur für Menschen, die Milch und Milchprodukte problemlos verdauen können. Laktoseintolerante Menschen haben diesen Luxus nicht. Der Milchzucker in den Proteinprodukten kann bei laktoseintoleranten Menschen zu den typischen Beschwerden der Laktoseintoleranz führen. Zu diesen gehören Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Es ist aber an sich sehr einfach diese Beschwerden zu umgehen und trotzdem ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Spezielle Proteinprodukte sind dafür nicht nötig.

Die Extraportion Eiweiß

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie durch ihre normale Ernährung nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen können. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) brauchen gesunde Menschen, die keinem Leistungssport nachgehen, keine speziellen Produkte mit angereichertem Protein. Die meisten Menschen werden bereits über ihre normale Ernährung mit ausreichend Eiweiß versorgt. Zudem sind speziell mit Eiweiß angereicherte Produkte dadurch nicht zwangsweise gesünder. Viele dieser Produkte enthälten zusätzlich zu dem Eiweiß auch noch viel Zucker und Fett. Es lohnt sich deshalb immer die Zutatenliste von Produkten zu lesen.

Natürliche Eiweißquellen

Es gibt viele natürliche Eiweißquellen, die auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen werden können. Selbst Eiweißquellen, die auf Milchbasis basieren, können teilweise von laktoseintoleranten Menschen vertragen werden. Beispielsweise vertragen Menschen mit Laktoseintoleranz Quarkspeisen sehr gut. Quark ist ein recht laktosearmes Milchprodukt. Aber auch auf andere eiweißreiche Lebensmittel muss nicht verzichtet werden, nur weil sie Laktose enthalten. Laktasetabletten helfen dabei herkömmliche Milchprodukte zu verzehren.