Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

von | Jan 20, 2022 | Ernährung

Das neue Jahr ist da und mit dem neuen Jahr haben sich viele Menschen gute Vorsätze vorgenommen. Ein beliebter Vorsatz ist eine gesündere Ernährung. Wir möchten bei der Umsetzung dieses Vorsatzes helfen und geben in diesem Beitrag Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Aller Anfang ist schwer

Ein Neujahrsvorsatz vieler Deutschen ist eine gesündere Ernährung. Von jetzt auf gleich seine Ernährung umzustellen, ist aber nicht einfach. Zu einer Ernährungsumstellung gehört der nötige Wille, ein bisschen Disziplin und vor allem Eigeninitiative. All dies wird sich am Ende auch lohnen, denn eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und auch auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel

Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel ist die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung sehr viel leichter. Dabei sollten Lebensmittel, wie Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtig für Körper und Stoffwechsel. Wir können uns in Portionsgrößen an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. orientieren. Diese rät zur „Fünf am Tag“-Regel: zwei Portionen Obst und die Portionen Gemüse. Beim Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass etwa ⅔ davon gekocht wurden. Eine Portion entspricht circa einer Hand voll roher Zutaten.

Energielieferant Kohlenhydrate

Beim Streben nach einer gesunden Ernährungsweise glauben viele, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten, da diese „Dickmacher“ sind. So stimmt das aber nicht ganz. Potenziell könnte uns jedes Lebensmittel dick machen, wenn wir es in Massen verzehren. Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunde Ernährung. Vom Verzicht raten wir ab. Der Verzehr von Kohlenhydraten wirkt sich gut auf die Verdauung aus und unser Blutzucker macht keine Achterbahnfahrten. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für eine schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Fette sind nicht gleich Fette

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten ist auch der komplette Verzicht auf Fette keine gute Strategie, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Lebensmittel mit ausreichend hohen Fettgehalten sind sogar wichtig für unseren Körper. Sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren. Enthalten sind diese etwa in Nüssen, Seefisch, Rapsöl oder Samen. Diese Lebensmittel sollten allerdings in Maßen verzehrt werden, da der hohe Fettgehalt sie zu richtigen Kalorienbomben macht.

Frische Lebensmittel bevorzugen

Wer auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, sollte weitestgehend auf Fertigprodukte verzichten und frische Lebensmittel bevorzugen. Durch den Verarbeitungsprozess von Fertigprodukten gegen wichtige Nährstoffe verloren. Bei frischen und regionalen Lebensmitteln gehen die Nährstoffe nicht so leicht verloren. Das Klima profitiert auch von dieser Art der Ernährung. Eine Ernährungsform, bei der sich überwiegend pflanzlich ernährt wird, ist außerdem förderlich für die Umwelt. Tierische Lebensmittel sollten nur ergänzend verzehrt werden und nicht den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein vollständiger Verzicht auf tierische Lebensmittel ist allerdings auch nicht unbedingt ratsam. Milchprodukte enthalten beispielsweise einiges an Eiweiß und Calcium.

Trinken nicht vergessen

Teil einer ausgewogenen Ernährung ist auch ausreichend Flüssigkeit. Viel Trinken hilft unserer Verdauung und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Wir sollten täglich 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. An warmen Tagen oder wenn wir viel Sport treiben, darf es auch entsprechend mehr sein. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. In Maßen sollten wir Saftschorlen, Softdrinks und alkoholische Getränke zu uns nehmen, da diese viel Zucker enthalten.

Gesund Backen in der Weihnachtszeit

Gesund Backen in der Weihnachtszeit

von | Dez 3, 2020 | Laktoseintoleranz

Im Dezember dreht sich alles rund um Weihnachten, Essen und natürlich auch ums Naschen. Für Menschen, die sich gesünder ernähren möchten oder unter Nahrungsmittelintoleranzen leiden, kann diese Zeit eine große Herausforderung darstellen. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen deshalb aufzeigen wie gesund Backen auch in der Weihnachtszeit gelingt.

Gesund Backen

Weihnachten ist die Zeit für Vanillekipferl, Zimtsterne und Lebkuchen. Diese Naschereien, so lecker sie auch sind, sind leider wahre Kalorienbomben. Oftmals enthält Weihnachtsgebäck große Mengen an Zucker und Butter. Große Menge davon sind allerdings nicht gesund. Doch es gibt auch gesündere Zutaten, die genauso gut schmecken und sich ganz einfach in die traditionellen Rezepte einbauen lassen. In vielen Fällen sind die gesünderen Alternativen auch Alternativen, die für Menschen mit Lebensmittelintoleranzen, wie Zöliakie oder Laktoseintoleranz, geeignet sind. Mit diesen Alternativen ist gesund Backen in der Weihnachtszeit keine Herausforderung mehr.

Gesunde Alternative zu Weizenmehl

Mittlerweile gibt es einige Alternativen zum regulären Weizenmehl, die nicht nur gesünder sind, sondern auch von Menschen vertragen werden, die unter einer Weizensensitivität oder einer Glutenintoleranz leiden. Eine dieser Alternativen ist das Erdmandel-Mehl. Diese Art des Mehls ist reich an Ballaststoffen und sorgt nicht dafür, dass der Blutzucker-Spiegel stark ins Schwanken gerät. Erdmandeln sind zudem reich an Kalium und Magnesium, welche beide lebenswichtige Mineralstoffe für unseren Körper sind. Eine weitere Alternative zu Weizenmehl ist Dinkelmehl. Dieses ist besser verträglich und enthält mehr Vitalstoffe. Auch ist das Backen mit Hafermehl möglich. Hafermehl enthält viel pflanzliches Eiweiß und Zink, welches wichtig für die Wundheilung ist. Bei dieser Alternative sollten Menschen mit einer Glutenintoleranz allerdings vorsichtig sein und nur zu zertifiziertem glutenfreiem Hafermehl greifen.

Es muss nicht immer Haushaltszucker sein

Die beliebteste Methode Gebäck zu Süßen ist nach wie vor mit dem regulären Haushaltszucker. Es gibt aber auch hier gesündere Alternativen für das Süßen von Backwaren. Eine beliebte Alternative zum Industriezucker sind häufig Honig und Ahornsirup. Da es sich bei diesen Produkten um wahre Naturprodukte handelt, sind viele Menschen in der Annahme, dass diese Produkte dadurch automatisch gesünder sind. Das stimmt so allerdings nicht. Honig, Ahornsirup und Industriezucker sind nämlich ungefähr gleich ungesund. Der einzige Pluspunkt den die Naturprodukte hier bekommen ist, dass ihre Süßkraft sehr viel stärker ist als die von Industriezucker und deshalb weniger von ihnen benötigt wird. Eine wirklich gesündere Alternative hier ist der Kokosblütenzucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker und enthält dazu auch noch Enzyme und Mineralien.

Gesunde Fette

Fett sorgt für einen runden Geschmack beim Backen. Leider sind die meisten Fettquellen auch sehr ungesund. Aber auch hier gibt es einige Alternativen, die nicht nur gesünder sind, sondern auch für einen guten Geschmack sorgen. Statt Butter kann beispielsweise Kokosfett zum Backen verwendet werden. Zudem sind Nüsse und Getreide ebenfalls voll mit gesunden Fetten:

Mandeln: enthalten viele Ballaststoffe und helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu senken.

Haselnüsse: enthalten einiges an Vitamin E, welches dazu beiträgt den Körper vor freien Radikalen zu schützen.

Cashewkerne: haben von allen Nüssen die wenigsten Kalorien und enthalten Phosphor, welches zur Erhaltung der Knochen und Zähne benötigt wird.

Laktosefrei Backen

Wir begegnen Milchzucker oftmals beim Backen. Beispielsweise um Rührkuchen saftiger zu machen, wird gerne Milch oder Sahne dem Teig hinzugefügt. Auch Backelemente wie Schmand, Mascarpone, Frischkäse und Buttermilch sind reich an Laktose. Beim Backen greifen wir auch gerne zu Fertigprodukten wie Puddingpulver oder Tortencreme. Diese enthalten in den meisten Fällen auch Laktose. Eine ebenfalls beliebte Zutat beim Backen ist Schokolade. Hier ist in der Regel nur Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil laktosefrei. Vollmilchschokolade enthält dagegen einiges an Milchzucker. Trotz all dieser Hindernisse ist es gar nicht so schwierig laktosefrei zu backen. Es gibt mittlerweile viele Alternativen, die zum laktosefreien Backen optimal genutzt werden können.