Vegane Ernährung für jedermann

Vegane Ernährung für jedermann

von | Jan. 22, 2021 | Laktoseintoleranz

In Deutschland leben über eine Millionen Menschen vegan. Im Rahmen des Veganuary versuchen viele weitere sich mindestens den gesamten Januar über vegan zu ernähren. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen daher ein paar Tipps zum Thema Veganismus geben, warum vegane Ernährung für jedermann möglich ist und wir geben Ihnen zudem ein leckeres Rezept mit auf den Weg.

Der typische Veganer

Der deutsche Durchschnittsveganer ist jung, weiblich und aus einer größeren Stadt. Bei Studien über Veganismus sind meist rund 75 Prozent der Befragten weiblich. Trotz dieser Erhebungen gibt es natürlich Veganer in jeder Altersgruppe und auch in kleineren Orten. Veganismus ist nicht abhängig vom Geschlecht, Alter oder dem Wohnort. Theoretisch kann vegane Ernährung für jedermann sein. Dabei sollte nur auf ein paar Dinge geachtet werden.

Kritische Nährstoffe

Unsere Nahrung versorgt uns mit Energie und Nährstoffen. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist die Deckung der benötigten Nährstoffe auch sehr einfach. Bei einer veganen Ernährung fallen allerdings einige Nahrungsmittelgruppen weg. Somit gehen auch wichtige Nährstoffquellen verloren. Besonders kritisch ist beim Veganismus die Aufnahme von Calcium, Omega 3 und Vitamin B12. Da diese über die vegane Ernährung nur schwer gedeckt werden können, empfiehlt sich hier die Supplementierung dieser Nährstoffe.

Veganer Vorratsschrank

Eine ausgewogene vegane Ernährung beginnt bereits bei der Planung der Vorräte. Der vegane Vorratsschrank sollte Vollkorngetreideprodukte enthalten (Pasta, Reis, Mehl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) und pflanzliche Milchalternativen (aus Soja, Hafer oder Mandeln). Auch die kühl gelagerten Vorräte dürfen nicht fehlen. Hierzu gehören Frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst, Pilze, Kräuter und eventuell auch Fleischersatzprodukte (Seitan, Tempeh, Tofu) als Proteinlieferanten. Auf die Fleischersatzprodukte kann auch verzichtet werden und die Nährstoffe können anderweitig aufgenommen werden.

Restriktive Ernährungsform

Vor der Entscheidung sich dauerhaft vegan zu ernähren, sollte sich darüber klargemacht werden, dass es nicht für alle Menschen empfehlenswert ist sich vegan zu ernähren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist besonders bei Kindern eine vegane Ernährung nicht ratsam, weil es sehr leicht zu Nährstoffmängeln kommen kann und Nährstoffe gerade für das Heranwachsen sehr wichtig sind. Eine weitere Gruppe, die sich nicht vegan ernähren sollte, sind schwangere und stillende Frauen. Hier geht es vor allem um das Kindeswohl, da Nährstoffmängel in der Schwangerschaft generell häufig vorkommen. Kombiniert mit einer veganen Ernährung kann das ungeborene Kind durch die Nährstoffmängel schwere Entwicklungsprobleme erleiden.

Vegane Ernährung eignet sich ausgezeichnet für laktoseintolerante Menschen

Bei einer Laktoseintoleranz ist es nicht zwingend notwendig sich vegan zu ernähren. Aber gerade beim auswärts essen sind vegane Gerichte für laktoseintolerante Menschen eine sehr praktische Option, da hier sicher davon ausgegangen werden kann, dass sich kein Milchzucker in den Gerichten befindet. Das gleiche gilt für Fertigprodukte im Supermarkt. Hier können laktosehaltige Inhaltsstoffe auch ganz einfach umgangen werden, wenn das Produkt den Hinweis „vegan“ aufweist.

Veganes Rezept: Overnight oats

Der Januar steht ganz im Zeichen der veganen Ernährung. Deshalb haben wir diese Woche ein hervorragendes veganes Frühstück für Sie: Overnight Oats.

Zutaten:

50 g                       Haferflocken

1 TL Chiasamen

120 ml                  pflanzliche Milchalternative (hier eignen sich sowohl Soja- und Haferalternativen)

1 Prise                  Vanillemark (alternativ Vanillezucker)

1 EL                       kleingeschnittene Datteln

Toppings             Nach Belieben Nüsse, Früchte oder Erdnussbutter

Zubereitung:

Der erste Schritt ist das Vermischen der Haferflocken und der pflanzlichen Milchalternative. In das Gemisch müssen dann die Chiasamen eingerührt werden. Dazu fügen Sie dann noch das Vanillemark und die kleingeschnittenen Datteln hinzu. Das Gemisch wird dann in einem Schraubglas über Nacht in den Kühlschrank gestellt und kann am nächsten Morgen zum Frühstück oder zwischendurch als Snack verzehrt werden. Die Toppings am besten kurz vor dem Verzehr auf die Overnight Oats geben, so bleibt Frische erhalten. Bei den Toppings kann der Fantasie freien Lauf gelassen werden. Hier ist jede Kombination je nach eigenem Geschmack möglich.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und einen guten Appetit!

Nährstoffmangel durch Verzicht auf Milch

Nährstoffmangel durch Verzicht auf Milch

von | Nov. 9, 2020 | Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz verzichten oftmals auf Milch und Milchprodukte, damit sie nicht unter den Beschwerden der Intoleranz leiden müssen. Dabei vergessen sie aber häufig, dass Milch sehr gesund ist und uns wichtige Nährstoffe liefert. In diesem Blogbeitrag wollen wir Ihnen deshalb erklären, ob es zu einem Nährstoffmangel durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte kommen kann.

Nährstoffe in Milch

Milch und Milchprodukte sind vor allem für ihren hohen Gehalt an Calcium bekannt und sind deshalb der Hauptlieferant dieses Mineralstoffes für die meisten Menschen. Aber Milch enthält weitaus mehr Nährstoffe als nur Calcium. Vor allem der Anteil an Eiweiß sticht in Milch hervor. Milch ist nämlich nicht nur eine der billigsten Eiweißquellen, sondern sie ist auch eine biologisch sehr hochwertige Quelle. Die Kombination aus Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot oder Kartoffeln erhöht die Wertigkeit des Eiweißes zusätzlich. Die Nährstoffdichte von Milch variiert je nach Art der Milch.

Hier ein Überblick darüber welche Inhaltsstoffe sich in 100 ml Vollmilch befinden:

Anteil Flüssigkeit und Makronährstoffe:

  • 87,2 g Wasser
  • 4,5 g Kohlenhydrate (Milchzucker)
  • 3,3 g Eiweiß
  • Zwischen 3,5 – 3,8 g Fett

Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • 120 mg Calcium
  • 92 mg Phosphat
  • 12 mg Magnesium
  • 400 µg Zink
  • ~ 3,3 µg Jod
  • ~  17 µg Fluorid

Vitamine:

  • 31 µg Vitamin A
  • 180 µg Vitamin B2
  • 0,4 µg Vitamin B12
  • 0,06 µg Vitamin D
  • 5 µg Folsäure

Nährstoffmangel durch Verzicht auf Milch und Milchprodukte

So nahrhaft Milch und Milchprodukte auch sind, nicht jeder hat die Möglichkeit sie in ihren täglichen Speiseplan zu integrieren. Menschen mit Laktoseintoleranz beispielsweise verzichten oftmals auf Erzeugnisse aus Milch, da der Verzehr zu unangenehmen Beschwerden führt. Noch härter trifft es da nur Menschen mit einer Milcheiweißallergie. Bei ihnen kann der Verzehr von Milchprodukten, die Milcheiweiß enthalten, einen anaphylaktischen Schock auslösen, der im allerschlimmsten Fall tödlich enden kann. Daher müssen sie komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten. Die meisten der oben genannten Nährstoffe erhalten wir aber nicht nur durch Milch, sondern auch durch den Verzehr unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel. Ein Nährstoffmangel vieler Vitamine und Mineralstoffe ist eher unwahrscheinlich beim Verzicht auf Milch und Milchprodukte. Nur auf den Calciumbedarf sollte vermehrt geachtet werden, wenn Milch aus dem Speiseplan gestrichen wird. Eine Deckung ist aber auch ohne Milch und Milchprodukte möglich.

Calciumdeckung ohne Milchprodukte

Die Versorgung des täglichen Bedarfs an Calcium ist auch ohne Milch und Milchprodukte möglich. Milch und Milchprodukte gelten zwar aus gutem Grund als der Hauptlieferant von Calcium, aber es gibt auch andere Lebensmittel, die Calcium enthalten. So liefern uns beispielsweise bestimmte Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl eine beachtliche Menge an Calcium. Nüsse wie Haselnüsse oder Paranüsse sind auch reich an dem Mineralstoff. Neben diesen Quellen gibt es auch Mineralwasser, welches Calcium enthält. Mineralwasser gilt als calciumreich ab einem Gehalt von 150 mg Calcium pro Liter Mineralwasser.

Milchverzicht nicht notwendig

Den Calciumbedarf ganz ohne Milch und Milchprodukte zu decken ist zwar möglich, aber nicht unbedingt sehr leicht. Glücklicherweise müssen die meisten laktoseintoleranten Menschen gar nicht auf alle Milchprodukte verzichten. Sie vertragen meist bestimmte Milchprodukte wie Joghurt oder gereifte Käsesorten wie Emmentaler, Parmesan und Gouda. In diesen Produkten ist die Laktose weitestgehend abgebaut und somit verträglich für Menschen mit einer Milchzuckerintoleranz. Eine andere Möglichkeit, um ausreichend Calcium aufzunehmen, ist die Einnahme von Laktase-Tabletten. So können auch laktoseintolerante Menschen reguläre Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Die Laktase-Tabletten sorgen dafür, dass die Laktose ohne Beschwerden verdaut werden kann. Allerdings muss die Tablette vor jeder laktosehaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Auf eine Depotwirkung bei Laktase-Tabletten kann sich nämlich nur bedingt verlassen werden. Mehr zur Depotwirkung erfahren Sie unter https://lactose-intolerant.de/depotwirkung-fuer-laktase-tabletten/.