Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag

Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag

von | Mrz 18, 2022 | Ernährung

Gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus. Allerdings fällt es gerade im Arbeitsalltag nicht immer einfach auf gesunde Ernährung zu achten. In diesem Beitrag berichten wir über die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag.

Ernährung im Arbeitsalltag

Gerade bei einem stressigen Job und nicht viel Zeit für die Mittagspause, ist es schwer sich gesund zu ernähren. Es ist leichter sich einen Döner um die Ecke zu holen oder schnell an den Pommesstand zu gehen. Natürlich sind diese Fast Food-Optionen praktisch, aber wir sollten uns alle bewusst sein, dass diese Art der Ernährung im Arbeitsalltag auf Dauer nicht gesund ist. Gerade im Arbeitsalltag spielt die Ernährung eine große Rolle, da unsere Ernährung Auswirkungen auf unsere Perfomance hat. Die richtige Ernährung für den Arbeitsalltag kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Vor allem unser Zeitmanagement beeinflusst wie erfolgreich wir in Sachen gesunder Ernährung sind.

Der Weg zu gesunder Ernährung

Gesunde Ernährung in den Arbeitsalltag zu integrieren, fällt vielen schwer. Wie einfach es aber sein kann sich auch im Arbeitsalltag gesund zu ernähren, zeigen wir im Folgenden. Mit der richtigen Vorbereitung fällt gesunde Ernährung am Arbeitsplatz meist einfacher. Viele Gerichte können bereits am Vortag vorbereitet werden und müssen auf der Arbeit nur noch erhitzt werden. Wer sich sein Mittagessen mit zum Arbeitsplatz nimmt, verliert eher den Anreiz sich von außerhalb ungesunde Gerichte zu kaufen. Das gilt auch für jene, die im Home-Office arbeiten. Hier ist Planung fast noch wichtiger, weil wir uns unsere Zeit vermehrt selbst einteilen können und müssen. Hier bietet es sich an Gerichte bereits am Vortag zuzubereiten und in der Mittagspause nur schnell in den Ofen zu schieben.

Gesunde Snacks

Damit gesunde Ernährung im Büro leichter fällt, sollten wir die Hemmschwelle so niedrig wie möglich halten. Das gelingt am besten, wenn wir uns gesunde Snacks fürs Büro vorbereiten. So können wir uns beispielsweise Obst und Gemüse klein schneiden und als Snack mitnehmen. Zwischendurch können auch ungesalzene Nüsse den kleinen Hunger bekämpfen. So greifen wir weniger zu Süßigkeiten oder Chips.

Gesunde Ernährung ohne viel Vorbereitung

Oftmals scheitert die gesunde Ernährung am Zeitmangel. Deshalb entscheiden sich viele Menschen, die im Büro arbeiten auch so häufig für Currywurst und Co. Ernährungsmediziner raten aber dringend davon ab regelmäßig Fast Food zu essen. Diese Gerichte sind sehr fettig und liegen schwer im Magen. Das raubt uns die nötige Energie, die wir für den Rest des Arbeitstages benötigen. Unsere Nahrung soll uns mit Energie versorgen und uns diese nicht rauben. Zur Vermeidung des Mittagstiefs empfehlen Ernährungswissenschaftler leichter Kost mit wertvollen Nährstoffen. Wer sich sein Mittagessen nicht am Tag zuvor vorbereiten möchte, kann auch zu einfacheren Gerichten greifen. Bereits ein Vollkornbrot mit Käse und dazu eine Portion Gemüse ist eine gesunde Alternative zu Currywurst mit Pommes und benötigt nicht viel Vorbereitungszeit. Auch Haferflocken, Obst, eine Handvoll Nüsse gemischt mit Naturjoghurt oder Quark ist ein nahrhaftes Gericht für den Arbeitsalltag.

Gesunde Ernährung ≠ Verzicht

Viele Menschen sträuben sich vor einer gesunden Ernährungsweise, weil sie denken, dass gesunde Ernährung Verzicht bedeutet. Das stimmt aber nicht. Gesunde Ernährung bedeutet bewusste Entscheidungen zu treffen, aber nicht auf alles Ungesunde zu verzichten. Es kommt letztendlich nämlich auf die Häufigkeit an. Wer ab und zu eine Pizza oder einen Burger isst und ansonsten eher zu gesünderen Lebensmitteln greift, ernährt sich immer noch gesund. Verbote in der Ernährung führen eher dazu, dass die Lebensmittel öfter verzehrt werden. Wir sollten uns viel eher bewusst machen, welche Auswirkungen unsere Ernährung hat. Dabei sollten ungesunde Lebensmittel aber nicht verteufelt werden. Ein Burger macht uns nicht übergewichtig oder sorgt für chronischen Bluthochdruck. Wir sollten aber wissen, dass der ausschließliche Verzehr von ungesunder Kost langfristig zu Übergewicht oder chronischem Bluthochdruck führen kann.

Ist Ernährung Privatsache?

Ist Ernährung Privatsache?

von | Feb 15, 2022 | Ernährung

Deutschland ist ein Land der ausführlichen Regeln und Gesetze. Also warum gibt es keine entsprechenden Gesetze, um ungesunde Ernährung einzudämmen? In diesem Beitrag erforschen wir die Frage, ob Ernährung Privatsache ist.

Ist die Ernährung in Deutschland Privatsache?

Während es jedem freisteht, wie er sich genau ernährt, gibt es doch Faktoren, die beeinflussen, wie wir uns schlussendlich ernähren. Gerade in westlichen Ländern wie Deutschland, werden wir tagtäglich von einem Überangebot an Angebot an Softdrinks, Snacks und Fastfood beeinflusst. Bestätigen konnte dies der Wissenschaftliche Beirat für Agrarpolitik, Ernährung und gesundheitlichen Verbraucherschutz (WBAE) in einem Gutachten aus dem Jahr 2020. Der Grund für das Überangebot ist unter anderem, dass Fast Food vielerorts günstiger ist als gesunde Lebensmittel. Aber auch die Werbeindustrie sorgt dafür, dass gesunde Ernährung immer weiter in den Hintergrund fällt. Ungesunde Lebensmittel werden nämlich stärker beworben als nahrhafte Lebensmittel. Kinder schauen jeden Tag rund 15 Werbungen für ungesunde Lebensmittel. Der Verbraucherschutz bemängelt dies schon lange. Der Staat könnte die Werbung, speziell, die an Kinder gerichtet ist, regulieren. Bisher hat sich die Politik hierzulande aber stark zurückgehalten. Vor allem im internationalen Vergleich wird das deutlich.

Deutschland im internationalen Vergleich

Im internationalen Vergleich in Sachen Förderung der gesunden Ernährung steht Deutschland nicht besonders gut dar. Was sehr verwunderlich ist, da Deutschland ein sehr reiches und entwickeltes Industrieland ist. Eine Untersuchung der Universität München und des Leibniz-Instituts für Präventionsforschung und Epidemiologie hat festgestellt, dass auf Basis des Food Environment Policy Index (Food-EPI) hat dies festgestellt. Der Food Environment Policy Index (Food-EPI) basiert auf internationalen Standards und wurde bereits in 40 Ländern angewandt. Der Index vergleicht die bisherigen politischen Maßnahmen in einem Land mit den international anerkannten besten Methoden zur Schaffung gesunder Ernährungsumgebungen. Hier konnte Deutschland nur in zwei von 13 untersuchten Bereichen eine mittlere Bewertung im internationalen Vergleich erreichen. In sieben Bereichen ist die politische Steuerung gering, in drei weiteren sehr gering. Besonders schlecht schneidet Deutschland beim Lebensmittelangebot im Einzelhandel und der Gastronomie, der Preisgestaltung durch Steuern, Abgaben und Subventionen und bei der Regulierung der Lebensmittelwerbung ab.

Wie kann sich Deutschland verbessern?

Anhand der Untersuchung haben Forschende Vorschläge ausgearbeitet, wie das Ernährungsumfeld in Deutschland verbessert werden kann. Dabei bewerteten sie die verschiedenen Maßnahmen nach ihrem Beitrag für eine gesunde Ernährung aller Bevölkerungsgruppen und ihrer praktischen Umsetzbarkeit. Folgende Maßnahmen wären möglich, damit sich Deutschland in Sachen gesunder Ernährung verbessern kann:

  • Gesunde Ernährung in Schulen und Kita unterstützen,
  • Mehrwertsteuerreform, bei der gesunde Lebensmittel wie Obst oder Gemüse niedriger besteuert und ungesunde teurer werden,
  • Steuer auf ungesunde Getränke, wie Softdrinks,
  • Regulierung der Werbung.

Diese Maßnahmen sind umsetzbar. Es benötigt lediglich das Eingreifen der Politik, damit entsprechende Gesetze die Rahmenbedingungen verändern können.

Auswirkungen auf die Gesellschaft

Der Großteil der Deutschen möchte sich gesund ernähren. Aber es gelingt ihnen nicht so richtig. Hieran ist das Fehlen klarer Nährwertkennzeichnungen auf unseren Lebensmitteln, vermehrte Werbung und der erhöhte Preis gesunder Lebensmittel Schuld. Dies hat natürlich Auswirkungen auf unsere Gesundheit.  53 Prozent der Erwachsenen sind übergewichtig, davon haben 16 Prozent eine Adipositas, sind also stark übergewichtig. Auch Kinder sind vom Übergewicht betroffen. Jedes sechste Kind hierzulande ist übergewichtig. Die Auswirkungen von Übergewicht sind ein erhöhtes Risiko für Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Formen von Krebs.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

von | Jan 20, 2022 | Ernährung

Das neue Jahr ist da und mit dem neuen Jahr haben sich viele Menschen gute Vorsätze vorgenommen. Ein beliebter Vorsatz ist eine gesündere Ernährung. Wir möchten bei der Umsetzung dieses Vorsatzes helfen und geben in diesem Beitrag Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Aller Anfang ist schwer

Ein Neujahrsvorsatz vieler Deutschen ist eine gesündere Ernährung. Von jetzt auf gleich seine Ernährung umzustellen, ist aber nicht einfach. Zu einer Ernährungsumstellung gehört der nötige Wille, ein bisschen Disziplin und vor allem Eigeninitiative. All dies wird sich am Ende auch lohnen, denn eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und auch auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel

Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel ist die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung sehr viel leichter. Dabei sollten Lebensmittel, wie Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtig für Körper und Stoffwechsel. Wir können uns in Portionsgrößen an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. orientieren. Diese rät zur „Fünf am Tag“-Regel: zwei Portionen Obst und die Portionen Gemüse. Beim Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass etwa ⅔ davon gekocht wurden. Eine Portion entspricht circa einer Hand voll roher Zutaten.

Energielieferant Kohlenhydrate

Beim Streben nach einer gesunden Ernährungsweise glauben viele, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten, da diese „Dickmacher“ sind. So stimmt das aber nicht ganz. Potenziell könnte uns jedes Lebensmittel dick machen, wenn wir es in Massen verzehren. Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunde Ernährung. Vom Verzicht raten wir ab. Der Verzehr von Kohlenhydraten wirkt sich gut auf die Verdauung aus und unser Blutzucker macht keine Achterbahnfahrten. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für eine schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Fette sind nicht gleich Fette

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten ist auch der komplette Verzicht auf Fette keine gute Strategie, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Lebensmittel mit ausreichend hohen Fettgehalten sind sogar wichtig für unseren Körper. Sie liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren. Enthalten sind diese etwa in Nüssen, Seefisch, Rapsöl oder Samen. Diese Lebensmittel sollten allerdings in Maßen verzehrt werden, da der hohe Fettgehalt sie zu richtigen Kalorienbomben macht.

Frische Lebensmittel bevorzugen

Wer auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, sollte weitestgehend auf Fertigprodukte verzichten und frische Lebensmittel bevorzugen. Durch den Verarbeitungsprozess von Fertigprodukten gegen wichtige Nährstoffe verloren. Bei frischen und regionalen Lebensmitteln gehen die Nährstoffe nicht so leicht verloren. Das Klima profitiert auch von dieser Art der Ernährung. Eine Ernährungsform, bei der sich überwiegend pflanzlich ernährt wird, ist außerdem förderlich für die Umwelt. Tierische Lebensmittel sollten nur ergänzend verzehrt werden und nicht den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein vollständiger Verzicht auf tierische Lebensmittel ist allerdings auch nicht unbedingt ratsam. Milchprodukte enthalten beispielsweise einiges an Eiweiß und Calcium.

Trinken nicht vergessen

Teil einer ausgewogenen Ernährung ist auch ausreichend Flüssigkeit. Viel Trinken hilft unserer Verdauung und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Wir sollten täglich 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. An warmen Tagen oder wenn wir viel Sport treiben, darf es auch entsprechend mehr sein. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. In Maßen sollten wir Saftschorlen, Softdrinks und alkoholische Getränke zu uns nehmen, da diese viel Zucker enthalten.

Laktosefrei durch die Weihnachtszeit

Laktosefrei durch die Weihnachtszeit

von | Dez 25, 2021 | Ernährung, Laktoseintoleranz, Lebensmittelintoleranz

Die Weihnachtszeit ist besonders für Menschen mit einer Laktoseintoleranz eine Herausforderung. In diesem Beitrag berichten wir Ihnen wie Sie das Weihnachtsfest beschwerdefrei überstehen können – laktosefrei durch die Weihnachtszeit.

Milchzucker und die Weihnachtszeit

In der Weihnachtszeit stehen laktoseintolerante Menschen immer wieder vor der Herausforderung, dass sie einige beliebte Weihnachtsgerichte und -desserts nicht zu sich nehmen können. Der Grund ist der enthaltene Milchzucker in den Lebensmitteln, der teilweise von Natur aus enthalten ist und in anderen Fällen Lebensmitteln hinzugefügt wird. Um eine Süßigkeit kommt in der Weihnachtszeit vermutlich keiner herum – Schokolade. Sie ist allgegenwärtig in Form von Schokoladenfiguren, wie Weihnachtsmännern oder Schneemännern, in Plätzchen oder auch in Torten. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen wie Sie trotz Laktoseintoleranz die Weihnachtszeit genießen können.

Schokolade so weit das Auge reicht

Schokolade ist ein Milchprodukt, welches daher auch Milchzucker enthält. Manche Schokoladensorten enthalten mehr Milchzucker als andere. Die beliebte Milchschokolade hat zum Unglück vieler auch einen großen Gehalt an Laktose. Der Grund, weshalb Milchschokolade so viel Milchzucker enthält, ist, dass der Schokolade während des Herstellungsprozesses zwar meist keine Milch direkt hinzugefügt wird, aber stark konzentriertes Milchpulver, welches auch große Mengen als Laktose enthält. Aus diesem Grund ist der Laktosegehalt von Milchschokolade mit 6 Gramm pro 100 Gramm auch ziemlich hoch. Noch höher liegt der Gehalt nur bei weißer Schokolade, diese enthält 7 Gramm Milchzucker pro 100 Gramm. Der Gehalt an Laktose in Schokolade kann sich durch die Zugabe von anderen Zutaten, unter anderem von Nougat, nochmals erhöhen. Mittlerweile gibt es aber auch Alternativen für laktoseintolerante Menschen.

Laktosefreie Schokolade

Es gibt einige Alternativen für laktoseintolerante Menschen, wenn es zu Schokolade kommt. Auch speziell weihnachtsthematische Schokolade gibt es jetzt in laktosefreien Versionen. Laktosefreie Schokolade kommt in unterschiedlichen Variationen. So ist Bitterschokolade beispielsweise eine gute Möglichkeit, da sie keine bis wenig Laktose enthält und somit gut verträglich ist, auch bei einer Laktoseintoleranz. Schokolade gilt ab weniger als 0,1 Gramm Milchzucker auf 100 Gramm als laktosefrei. Eine Möglichkeit ist vegane Schokolade, die ohne tierische Milch und Milchprodukt hergestellt wird. Meist besteht vegane Schokolade aus pflanzlichen Milchsorten, wie Sojamilch, Hafermilch oder auch Mandelmilch. Allerdings ist vegane Schokolade im Vergleich zu Schokolade, die tierische Milch enthält, zwei- bis dreimal so teuer.

So wird Schokolade laktosefrei

Bei der Herstellung laktosefreier Schokolade wird stark konzentriertes Milchpulver zwar in vielen Fällen verwendet, meist fällt die Zugabe von Milch aber nicht komplett weg. Überraschenderweise unterscheiden sich die Zutaten zwischen laktosehaltiger und laktosefreier Schokolade meist nicht. Laktosefreier Schokolade wird lediglich das Enzym Laktase hinzugefügt, welches die Schokolade bekömmlich für laktoseintolerante Menschen macht. Das Enzym spaltet den Milchzucker, der in Schokolade enthalten ist, in die Bestandteile Glucose und Galaktose auf. Diese Spaltung ist notwendig, damit laktoseintolerante Menschen den Milchzucker verdauen können, ohne, dass es bei ihnen zu Beschwerden kommt. Menschen, die Laktose vertragen, produzieren das Enzym Laktase selbst und müssen es nicht zusätzlich einnehmen. Laktoseintolerante Menschen, die nicht auf herkömmliche Schokolade verzichten möchten, können vor dem Verzehr auch Laktase-Tabletten zu sich nehmen. Diese enthalten ebenfalls das Enzym Laktase und spalten den Milchzucker auf. Verzicht zur Weihnachtszeit ist nicht mehr nötig aufgrund einer Laktoseintoleranz.

Gesunde Wintersnacks

Gesunde Wintersnacks

von | Dez 11, 2021 | Ernährung

Unsere Ernährung macht einen sehr großen Teil unserer Gesundheit aus. Deshalb sollten wir gerade in der Winterzeit darauf achten, dass wir gesunde Lebensmittel verzehren. Gesunde Wintersnacks können unser Immunsystem dabei gut unterstützen.

Snacks im Winter

Im Winter braucht unser Körper aufgrund der Wetter- und Temperaturverhältnisse meist mehr Energie als normalerweise und wir sollten auch vermehrt auf unsere Nährstoffversorgung achten. Damit unser Immunsystem optimal gegen Kälte und Nässe gewappnet ist, sollten wir ausreichend Lebensmittel zu uns nehmen, die essenzielle Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin C, Zink und Eisen enthalten. Auch die Snacks, die wir im Winter zu uns nehmen, sollten uns möglichst mit Energie und Nährstoffen versorgen. Ideale Snacks für die Winterzeit sind unter anderem:

  • Zitrusfrüchte wie Orangen und Clementinen (enthalten Vitamin C),
  • Nüsse (enthaltenB-Vitamine und diverse Mineralstoffe),
  • Leicht belegte Sandwiches (enthalten langkettige Kohlenhydrate und Eiweiß für einen aufgefüllten Energievorrat),
  • Kleingeschnittenes Gemüse, wie Karotten oder Radieschen (enthalten Vitamin C, Eisen, Vitamin B6 und Magnesium).

Balancierte Ernährung

Gesunde Wintersnacks sind wichtig für unser Immunsystem und unsere allgemeine Gesundheit. Nur gesunde Lebensmittel zu essen, ist aber nicht für jeden leicht, vor allem im Dezember, wenn die Weihnachtszeit so viele Leckereien bietet. Das Stichwort hier ist Balance. Mit einer balancierten Ernährung aus gesunden und einigen eher wenigen gesunden Lebensmitteln müssen wir auf nichts verzichten und können uns hier und da eine leckere Nascherei gönnen, ohne, dass unsere Gesundheit darunter leiden muss.

Rezept: Maronen aus dem Backofen

Im Herbst und Winter lieben wir warme Snacks, die nicht nur gut schmecken, sondern auch ebenso gut duften. Maronen sind ein beliebter Wintersnack, der genau diese Kriterien erfüllt. Für alle, die diesen köstlichen Snack jedes Jahr auf dem Weihnachtsmarkt essen und selbst zuhause nachmachen wollen, haben wir das passende Rezept.

Zutaten

Die Zutatenliste ist wirklich kurz. Für das Rezept werden lediglich Maronen benötigt. Die Anzahl der Maronen hängt davon ab, wie groß der Hunger ist und wie viele Menschen mitessen.

Zubereitung

Die Zubereitung der Maronen aus dem Backofen ist sehr einfach und bedarf keiner großen Kochkünste. Der Ofen sollte zunächst auf 200 Grad bei Ober-/Unterhitze vorgeheizt werden. Wir empfehlen ebenfalls eine feuerfeste Schale mit Wasser in den Ofen zu stellen. In der Zwischenzeit sollten Sie die Maronen auf der bauchigen Seite mit einem spitzen Messer kreuzförmig einschneiden. Im Anschluss die eingekreuzten Maronen mit dem Schnitt nach oben auf das Backbleck legen und die Ofentür schließen. Nach 25-30 Minuten den Ofen ausschalten. Die Maronen noch kurz im leicht geöffneten Ofen etwas ruhen lassen. Danach die Maronen aus dem Ofen nehmen und kurz in ein sehr feuchtes Tuch wickeln. So lässt sich die Schale noch besser lösen. Sobald die Maronen ein wenig ausgekühlt sind, können sie verzehrt werden. Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Tipps zum Rezept

Auch bei Rezepten, die auf den ersten Blick sehr einfach aussehen, können Fehlschläge geschehen. Zur Senkung des Risikos für Fehlschläge bei unserem Maronen-Rezept, haben wir ein paar Tipps:

  • In unserem Rezept haben wir empfohlen eine feuerfeste Schale mit Wasser in den Ofen mit Maronen zu stellen. Der Grund dafür ist, dass die Maronen beim Backen nicht austrocknen. Eine Alternative zur feuerfesten Schale ist die Maronen während des Backvorganges ein paar Mal mit ein wenig Wasser zu beträufeln.
  • Eine weitere Möglichkeit, damit die Maronen beim Garen nicht zu trocken werden ist, wenn man sie nach dem Einschneiden, vor dem Backen, für rund 5 Minuten in einer großen Schüssel mit Wasser einweicht.
  • Unser letzter Tipp bezieht sich auf das Erkennen von frischen Maronen. Die Maronen hierzu lediglich vor dem Einschneiden in eine Schüssel mit Wasser geben. Maronen, die an der Oberfläche schwimmen sind meist nicht mehr frisch und sollten entsorgt werden.